平板支撑3分钟什么水平 平板支撑怎么做有效果
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我们知道平板支撑是非常考验核心稳定性的,那么平板支撑多长时间属于合格水平呢?
核心稳定性还不错。
平板支撑能够比较轻松,不发抖地完成3分钟,就说明你的核心稳定性其实还不错。超过3分钟,这个练习其实已经意义不大,或者说实在太过枯燥乏味。如果你能够完成3分钟平板支撑,你就应该增加动作难度或者练习更多动态平板支撑。
不管是跪姿,还是肘撑或者手撑位的平板支撑,动作正确都远远比撑多久重要得多。而往往悦友在意的是撑多久,其实动作早已变形,不仅导致大量代偿肌肉参与,对于核心肌群训练效果显著降低,也大大增加了发生受伤的风险。
平板支撑虽然门槛不高,但是对于部分特殊人士比如有产后,孕妇,腰肌劳损等情况的人来说难度还是不小的,虽然说对于这类人更需要腹横肌训炼,但是一上来就平板支撑的话还是很容易导致腰部疼痛,起到反作用的。那么一个渐进式的训练方法就比较适合了。
仰卧收腹:动作要求仰卧垫面,腰部紧贴地面就可以了。当然,要求保证正常呼吸。
仰卧屈腿:难度稍微大点,动作要求仰卧垫面,双腿屈膝抬离地面,抬离高度越高难度越小,膝盖弯曲越小难度越大,保持一个可以适应的高度后,腰部紧贴地面,正常呼吸。
跪姿平板支撑、标准平板支撑、单腿平板支撑,以上动作难度是递增的,建议在某个动作能坚持三分钟以上之后再考虑进阶动作。
核心并不是说练的越多越好,核心尽管是耐劳肌也是需要休息的,否则会受不了的。核心锻炼最好是一周做2—3次为宜。再有,肌肉没有得到很好的恢复和休息,不可能获得最佳的训练效果。因此,每天最好保证7.5-9小时的睡眠。
还有,在局部没有恢复前,不要进行重复训练,当你感到精神不好,耐久力或体力较差时,可以多休息一两天,再继续循环训练。
我们知道平板支撑是非常考验核心稳定性的,那么平板支撑多长时间属于合格水平呢?
其实,单纯的做核心训练效果不是特别的大,最佳的方式是做完核心训练后搭配有氧运动训练,如慢跑、游泳、跳绳等。
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