平板支撑腹部怎么用力
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现在提起健身,比较火的动作要属平板支撑了,而熟悉这个动作的人会知道,它是针对腰腹等核心肌群的,在动作过程中需要腹部用力才能保证动作的准确性,那做平板支撑怎么收腹部?平板支撑腹部怎么用力?
一般来说标准的平板支撑是全身肌肉协同发力的,并不是某个部位单独发力能完成的,需要从脚掌、小腿、大腿、臀大肌、腹部、背阔肌以及手臂都需要发力,当然其中最主要的发力部位是腹部。
收紧腹部。
在做平板支撑的时候,腹部用力其实就是把腹横肌用力,将腹部绷紧,而不只是把肚子向里面收,真正的收腹会让耻骨上提内收,同时骨盆也会上提内收,脊椎是拉直的。
在做平板支撑之前可以先进行下面这个动作,仰卧在瑜伽垫上,将脚跟抬离地面5cm,保持1-2秒,这样能感受到腹部完全绷紧的感觉,在做平板支撑过程中,让腹部保持这样的感觉即可。
腹部不用力的平板支撑根本就不是标准的动作,会导致塌腰,而塌腰意味着腰椎过伸和骨盆前倾,会使得腰椎和骨盆成反曲的夹角来完成动作,时间久了对腰部就会有伤害,出现腰酸、腰疼的现象,用塌腰的姿势用平板支撑越久,对腰的伤害越大,可能引发腰肌劳损、腰间盘突出,错位,甚至是滑脱。
1、在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势,作为练习平板支撑的起始动作。
2、前臂向下弯曲贴紧地面,手肘、手掌心平贴地面,脚趾微微弯曲。
3、伸直身体,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸,放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。
现在提起健身,比较火的动作要属平板支撑了,而熟悉这个动作的人会知道,它是针对腰腹等核心肌群的,在动作过程中需要腹部用力才能保证动作的准确性,那做平板支撑怎么收腹部?平板支撑腹部怎么用力?
1、双肘在双肩落点下,肩膀保持在手肘的上方。
2、眼睛看地面,保持颈部自然伸直,肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上。
3、脚尖脚跟并拢,大腿小腿内侧夹紧,双腿伸直,臀部收紧,腹肌收紧,肩胛骨保持中立位。
4、将身体的力量平均分布在前臂和脚尖两处,在支撑的全部过程中注意保持身体挺直,保持深呼吸状态。
5、将注意力集中在腰腹部,腰腹臀肌群集体工作,如果出现塌腰情况就停止支撑。
6、如果维持不了状态的可以选择膝盖跪地或是在肘支撑的基础上,双手撑地。
1、腰部下榻,肘关节不在肩关节落点下;
2、低头或抬头:虽然平板支撑的训练重点是在腰腹肌,核心肌群,但是头颈作为背部的延伸,练习的时候低头或抬头都是错误的。
3、臀部抬起过高,这会导致腹肌无法得到锻炼。
4、憋气:人在用力,紧张状态下摒住呼吸很正常,但是忘记呼吸可能会导致眩晕或恶心,既不舒服也不安全。
5、手比肩宽:平板支撑做推举的时候,用于支撑的两个手掌距离比肩膀宽,会在推举的时候给肩膀前部带来压力。
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