卷腹为什么卷不起来 卷腹卷不起来怎么办
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卷腹是腹肌锻炼最为有效的方式之一,男生们都希望通过卷腹训练,拥有八块腹肌和人鱼线,而女生则希望在卷腹之后,拥有着平坦的小腹和性感的马甲线。但是想法是美好的,做起来有时候却有些困难。不少人在做卷腹时,不是不能坚持,而是一开始就卷不起来,无法完成卷腹动作,致使一开始就无法进行训练。那么卷腹为什么卷不起来呢?卷腹卷不起来要怎么办才好呢?
卷腹卷不起来的最主要最直接原因就是腹部力量不足。
卷腹依靠的就是腹部的力量,而且主要就是腹直肌的力量。平时腹部缺乏锻炼,力量太弱,那么自然就没法卷起来,做不了卷腹动作。想要卷起来,根本方法就是进行腹部锻炼,提升腹部力量。
有一部分人卷腹卷不起来,则是因为身体的脂肪过多,过于肥胖,导致体重过重,卷起时需要对抗的重量增多,因此卷腹卷不起来。
如果卷腹卷不起来,那么可以进行先其他的腹部训练,以提升腹部力量。比如平板支撑和仰卧抬腿等。
如果依靠腹部力量无法卷起,那么可以躺在瑜伽垫上,用双手抓住头部的瑜伽垫的两角,拉起瑜伽垫,借助一部分力量,帮助身体卷起。
一开始腹部力量薄弱,因此卷不起来,这是很正常的。此时一定要坚持卷腹训练,即使卷不起来,但是腹肌仍然是有发力的。只要注意动作到位,那么经过一两个月的训练,就可以很容易的卷起腹部了。
如果是脂肪过多,体重过重导致无法卷起,那么可以先进行有氧训练,减掉身体的脂肪,想方法先让自己瘦下来,再进行卷腹训练。
身体放松躺在瑜伽垫上,膝关节弯曲成90度,脚掌在地面上平贴,双手放于胸前或者两耳旁,用腹部力量抬起上背部,下背部不要离地,背部与地面夹角小于45度,两秒后慢慢下躺。
动作正确是体育锻炼最重要的部分,它保证了锻炼质量,也避免了运动受伤。
1.下背部不能离地:卷腹时下背部一定不能离地,要保持下背部即腰部紧贴地面不运动。只有上背部卷起,并且与地面角度不超过45度。
2.不能抱头拉起:双手抱头拉起身体是很多人常犯的毛病,这不仅削弱腹肌锻炼效果,还会极大伤害颈椎。解决方法是把手放在胸前或者耳旁。
3.双腿不能固定:双脚固定容易借用腿部力量使整个上身起来,伤腰又较弱锻炼效果。
4.下降时脖颈不能完全贴地:卷腹躺下时脖颈与地面贴合,起来时容易向脖颈借力,还会导致脖颈酸痛,脊椎受伤。
卷腹是腹肌锻炼最为有效的方式之一,男生们都希望通过卷腹训练,拥有八块腹肌和人鱼线,而女生则希望在卷腹之后,拥有着平坦的小腹和性感的马甲线。但是想法是美好的,做起来有时候却有些困难。不少人在做卷腹时,不是不能坚持,而是一开始就卷不起来,无法完成卷腹动作,致使一开始就无法进行训练。那么卷腹为什么卷不起来呢?卷腹卷不起来要怎么办才好呢?
卷腹可以每天做,但是也不需要每天都做。
腹肌属于耐疲劳肌肉,它在训练之后只需要24小时就可以恢复完全,因此每天都进行训练,是完全可以的。此外,做卷腹时腰部是一直贴地的,即使每天都做,因为不会对腰椎有什么损害。
当然,如果时间和精力充足,每天都做卷腹自然是没有问题。但如果时间和精力不足,那么也不必要天天都做,隔一天做一次,也是可以的。
初次做卷腹一天做一次,每次做2-3组,每组做10-12个,组间休息30秒即可。等到锻炼一段时间后腹肌增强,可以逐渐增多组数和每组次数。
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