四种食物让你尽快摆脱失眠状况
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每天忙碌工作、晚餐后,你是否也想一夜好眠到天亮呢?或是如何预防失眠问题呢?是否有方法可以检查自己的饮食,会不会影响到正常的睡眠品质,该如何调整成正确的饮食习惯,更进阶成为优良好眠的人。现在就来看下列的4大类食物,不但能助你检视分析出那些不良的饮食习惯,更助你整夜睡的更加安稳,精力充沛面对每日的挑战,重现健康的活力满满。
1.天然助眠剂:色胺酸
色胺酸(Tryptophan)可刺激脑部增加分泌神经荷尔蒙:褪黑激素,是帮助控制睡眠与清醒周期的关键,更能达到良好的睡眠品质。色胺酸是大脑制造血清素的一种天然胺基酸,而血清素可减缓、调整神经系统,达到舒缓、放松并引起睡意,安稳进入梦乡。不过,色胺酸无法在人体内自行合成,必须从食物中摄取,所以三餐可以多吃,便能够达到助眠效果。
小叮咛:
大多数含有蛋白质的食物中,常含有丰富的色胺酸。包括牛奶和天然乳制品:优酪乳、优格。豆鱼肉蛋类:天然黄豆制品、鳕鱼、鲑鱼、鸡蛋等。另外,全榖杂粮类和坚果类:全麦吐司、小米、腰果、核桃、葵瓜子、芝麻、南瓜子、开心果等食物。还有特别是火鸡肉、香蕉、和蜂蜜,更含有较多的色胺酸,建议可以每日适量的常食用,更加促进夜晚良好睡眠。
2.助眠好帮手:维生素B群
维生素B群:B6、B12、烟碱酸等,都能维持脑神经系统正常运作。其中,维生素B6可维持、稳定神经纤维,促进合成血清素,能有助于消除焦虑感及达到安眠效果。维生素B12则是有助于消除焦虑、镇静情绪,并能减少中断睡眠、或夜间醒来的次数,助你一觉到天亮。多摄取烟碱酸有助于改善忧郁和镇静情绪,避免不良的情绪影响到正常的睡眠品质。
小叮咛:
富含维生素B群的食物,包括全榖类、小麦胚芽、坚果、啤酒酵母、蛋、绿色的多叶蔬菜等,建议每日的三餐都能适量均衡摄取,美味健康又能有益睡眠品质。
3.舒缓兼放松:矿物质钙、镁
矿物质的钙和镁可以放松肌肉、抑制神经兴奋并减少焦虑,达到放松和舒缓情绪的效果。钙是协助神经冲动的传导,并且促进分泌神经的传导物质,具有稳定情绪、缓和焦虑和减少失眠的作用;镁能够调节神经细胞,协调肌肉收缩,以维持全身肌肉的正常运作。每日多吃含有这两项成分的食物,更能促进全身的适当舒缓、放松,达到轻松入眠睡好觉。
小叮咛:
建议可从芝麻、牛奶中摄取钙质,帮助稳定情绪、放松肌肉。含钙较多的食物有牛奶、小鱼干和深绿色的蔬菜。另外,香蕉富含矿物质钾、镁,更可帮助安定神经、减少夜晚发生抽筋。含有较多镁的食物,有香蕉、芝麻、坚果、葡萄干等。
4.调节睡眠:褪黑素
褪黑素(Mlatonin)又称松果体素,含有较多的松果体素的食物能有效的调节睡眠,是因为人的睡眠品质与大脑中褪黑素的多寡有关联。黑夜时,黑暗会刺激人体合成和分泌褪黑素,然后经血液循环,促进睡眠中枢产生睡意、疲困感。天亮时,人体受到光线刺激就会减少分泌褪黑素,使人从睡眠状态渐渐清醒。所以多吃含有此类成分的食物,更有助于睡前放轻松,提升睡眠品质,平稳紧张的情绪,睡得更安稳、持久,减少失眠的困扰。
坚果类因为油脂含量较高,很多女生避之唯恐不及,相反地,适量食用坚果实在是好处多多!尤其睡前吃点少量杏仁,内含丰富的镁及矿物质可有效放松身体肌肉,进而改善睡眠品质,让你一夜好眠。燕麦、甜玉米、米、姜、蕃茄、香蕉、大麦等,另外,海带、黄豆、南瓜子、西瓜子、杏仁果、花生、酵母、麦芽等食物,也有助于增加褪黑激素的合成,建议每日可适量摄取,分配在三餐中食用,更能改善睡眠品质,一夜好眠到天亮。
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