健康跑步练习核心力量
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提到跑步,很多人想到跑步会受伤尤其是伤膝盖,想跑步又不想受伤,那么接下来就会听到有人跟你说——练核心力量!很多人觉得跑步是用两条腿往前迈,和核心有什么关系呢?为什么每次受伤了,或者姿势不对了,别人总会说那是因为你核心力量不够,快练核心吧,核心力量跟跑步到底有什么直接的关联能起到这么大的作用,如果不练会怎样呢?
先来看看几种常见的核心不稳定的表现:(基本就会导致受伤)后仰跑后仰跑俗称坐地跑,因为上腹肌力量薄弱(6块腹肌中靠上的部分),导致身体往后仰,基本上就是向后仰的这个角度,跑的时候属于费力不讨好的状态。这张图片能清晰的看到,整个人跑姿角度是往后仰的,脚往前跨,基本是跟姿势跑法相违背的一个状态,所以说上腹核心力量薄弱引起了不由自主的往后仰;
撅屁股跑(盆骨前倾)。这种情况女性偏多,因为女性骨盆和男性的不太一样,如果下腹肌力量不强的话,就会形成盆骨前倾的现象,跑步的时候屁股不由自主的往后撅,也会影响跑步的姿势。
盆骨上下波动跑。这种情况也是因为核心不稳,主要表现为侧腹肌不强,保持不了稳定性就来回上下晃动,引起不必要的能量消耗。
开始跑步最需要做什么,先练核心结合慢跑。
一个良好的跑步姿势习惯,真的太重要了,很多人到后面想改都改不了。上肢+下肢发挥不同作用。在整个力量训练中,包含下肢力量还有核心力量,在运动中我们上身是保持稳定性的一个状态,起到稳固的作用;下肢力量主要是髋到脚踝脚趾这些肌肉,它起到发力的作用。
所以我们要理解跑步主要是分上下两块,一个是上肢一个是下肢,而这两者之间的配合也是相辅相成的。(提示,下肢力量的重要性至少也不输于核心力量)那么我们常常说的核心是指身体的什么部分呢?基本上是从肩部一直到髋部整个躯干都是可以称之为核心的,不单单只是说腹肌,下腹肌这些,当然主要是指着几个部分,但也包括上边的背、胸所用到的支撑肌肉。如下图说明:
其实跑步中主要起到支撑作用的就是腰椎、骨盆,所以在训练当中要注意这些骨骼,不要让它们受到伤害,比如说我们很早以前会做仰卧起坐,但逐渐就被卷腹所代替了。为什么?就是仰卧起坐对腰椎有很大的损害,特别是到发力的时候,影响特别厉害,所以后面都把仰卧起坐这个动作去掉了。
腰腹作为重要的核心力量区,这一点大家都没有争议,核心力量越好,越稳固,也越有力量,起到支撑作用,后程跑姿不变形,不影响速度或者提速。
基础核心力量主要包括:躯干前方的腹直肌,腹内外斜肌,躯干两侧的腰方肌,以及躯干后方的竖脊肌。这四个地方主要起到了支撑作用,还有前面说的背肌和三角肌也同样稳定上身的作用。核心划分:稳定性和力量性两部分稳定性主要靠腰腹深层肌肉产生,而核心力量主要靠腰腹浅层肌肉实现!稳定性主要指平板支撑和平板支撑变形;而力量性主要是腹肌撕裂者那几个动作,具体怎么练,往下看。
具体怎么练:
核心力量腹直肌训练——主要是做卷腹这个动作,这个动作基本上是一个很小幅度的伸展,头部稍微离开瑜伽垫,不要求头一定要触碰到膝盖,这个幅度要掌握好,微微让腹肌有力量的感觉就可以。(注意在完成卷腹动作时,头尽可能保持中立位,以免增加颈椎压力)还有做仰卧举腿,这个主要练下腹肌,也是幅度不宜过大,腿举到身体的上方每次做20组,3-5组即可,看自己的能力中间休息一分钟。(这个动作对于撅屁股跑步起到很大帮助)。
腹内外斜肌训练——主要凸显人鱼线、马甲线,侧腹肌主要通过旋转和侧屈动作实现,做俄罗斯转体也是可以的。
腹腰方肌训练——通过上下摆腿来加强两侧腰方肌的力量,主要解决上面所说的骨盆上下波动的问题,腰方肌强大了能够稳定骨盆。当腰方肌过于薄弱或者两侧腰方肌不均衡时,就容易导致跑步时骨盆上下摆动现象,这是最容易出现的错误跑姿之一。
竖脊肌训练——主要通过俯卧两头起和游式挺身来实现这个训练,看上去很简单,但实际中做就会有很多问题,注意要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬,切勿使用爆发力,头部不要使劲后仰,随上半身一起抬起。
游式挺身为了防止跑步时含胸弓背,保持躯干挺直,你还需要更多背部肌肉训练,有些跑友在跑步后出现腰疼症状,往往也跟下背部力量不足有关,挺直你的腰很重要,下背部肌肉主要通过多种俯卧挺身动作进行训练。
当然我们以上说的都是无器械下达到的训练效果,也是为了更普及和方便所有的跑者,如果你去健身房的话,还可以增加一些器械训练,比如增强背肌可以增加一些山羊挺,推举都可以,当然建议在教练的指导下训练。以上我们主要讲了核心肌群的力量训练,这些都是基础的东西,平时有空可以多做几组以上训练。
具体怎么练——稳定性
平板支撑——平板支撑练习深层肌肉,是最基础的动作,这个动作大家都非常熟悉,但是要做好做标准并不简单,也是非常讲究的,不要撅屁股啊,塌腰啊之类的都不行,要形成直线!做平板支撑不是谁比谁做的时间越长越厉害,一般做3-5分钟为一组就可以,这个是比较长的时间了,要是刚开始可以从30秒-1分钟为一组,练习3组就可以了,中间休息1分钟。
侧桥——收腹三点一线把核心收紧,在做这个侧桥的时候也可以进行变形,上面的腿可以抬一定的角度然后落下,反复这样做3-5组就可以。
仰桥——这个要将髋部挺起来不能塌,一塌下来就松了,所以做这几个动作核心都是要收紧挺髋。
以上是对核心的稳定性和力量做了分层的讲解,下边来讲下跑步动态核心专项的训练:
跑步动态专项训练把僵化的静态平板支撑转变为动态平板支撑,也即躯干不动,增加上下肢动作的核心训练才足够专项化。这也就是说,我们把稳定性和跑步相关的下肢力量动作结合一起,形成跑步姿态,这样我们就可以在原地就形成跑步的动作。(以下动作按能力做3-5组,每组20个)。
动作1、平板支撑体位交替屈腿(像快速跑动作)动作2、平板支撑体位屈腿+后摆腿(像跑步时的蹬地发力)动作4、侧桥单侧模拟跑步动作5、单腿侧桥位+挺髋+屈腿(该动作最像跑步的核心训练做东,模拟一侧蹬地发力,一侧摆腿!)
以上为核心力量及跑步的专项训练动作,平时可以多做这些动作,不要一次性做完可以分组,比如今天做几个明天再做几个,一周做1-2次就可以。但是练习的时候一定不要糊弄自己,求质不求量,要点要注意,不然一点用都没有哦。
附加动作:
登山跑——经典动作,可以扶墙或者伏地跑,要领就是上身保持直立不动,双腿快速原地跑。结合开合跳更好,这样加强趣味性又加强难度,在以上基础训练完之后可以加一组开合跳+登山跑有助于增强跑步动态感觉。
要求:1、做所有动作不要憋气,保持正常的呼吸,有节奏;2、务必保持核心收紧;3、先分解后组合,慢慢适应。如登山跑+开合跳50组。理解:1、跑步不仅需要练下肢力量,更需要加强核心训练;2、强而有力的核心可以为跑步时上下肢运动创造稳定的支持,提高跑步效率,避免无谓的力量损耗;在核心训练方面,传统腰腹训练和平板支撑都是需要练习的,但你更需要专项训练;4、深层核心和浅层核心肌肉的方法要结合训练,平板支撑和卷腹变形。
以上就是全部的训练,在做这些动作的时候,脑子里要想下自己训练的是哪个部位的肌肉,要点是什么,效果是如何,有针对性的训练,不要盲目做核心训练哦。看完这篇文章,希望大家对跑步专项核心力量有一个很深的理解,很多人觉得做个深蹲或者平板支撑就是练习了,那是不够的,在平时的跑步中将这些训练穿插进去会起到一个更有效的作用。
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