预防糖尿病应该怎么做
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你是否也担心自己会得糖尿病呢?别担心,本文就教您一些方法,帮助你远离糖尿病。我国的研究历经20年,在世界上第一次证明了生活方式干预可以减少糖尿病的发病率,而且这一作用可持续很多年。后来美国、芬兰、印度、日本多个国家进行的类似研究均证实:生活方式干预对全世界预防糖尿病都是有效的。那么预防糖尿病应该怎么做比较好呢?
一、多吃全谷类食物和蔬果
远离精加工食品,因为它们通常含有或添加糖和盐。宜食用精加工程度较低的天然食品,如糙米饭、全麦和其他未经加工的谷物、坚果和植物种子,并食用大量的水果和蔬菜。同时减少在外就餐的次数,控制在每周5次以下。建议按照中国居民膳食指南就餐。
二、每周150分钟以上的运动量
葡萄糖是人体内的一种重要燃料。如果人们不爱运动,血液中的葡萄糖水平就会上升,导致整个机体受到损伤,而锻炼能起到逆转作用。任何运动都有利于防治糖尿病,但是锻炼超过150分钟的个体获益最大,那些没有达到150分钟锻炼目标的人,他们进行的体育活动仍然或多或少可地降低2型糖尿病的发生风险。
如果你是个非常不爱运动的人,即使是一点点额外的运动(围着街区散步、骑车10分钟)也能帮助肌肉更有效率地利用葡萄糖。如果你已经是一个有相当运动量的人,多增加一些运动量能进一步降低患2型糖尿病的风险。预防糖尿病的目标每周运动时间在150分钟以上。
三、减重
甩掉身上多余的脂肪,不仅让自己更美丽、更轻盈,也可大大降低患糖尿病和许多慢性疾病的风险。芬兰研究结果显示,即使是超级大胖子,没有运动,光是减少5%的体重,就将患糖尿病的风险降低70%。
四、适度减压
来自家庭生活或职场工作的压力会加重人们患上糖尿病的风险。科罗拉多大学的心理学家马克•威兹曼发现:处于不稳定婚姻关系中的男性,其糖尿病的发病率会更高。如果你存在患上2型糖尿病的风险因素,采取一些减压措施是明智的做法。体育运动(如冥想、瑜伽和呼吸练习)、旅行对减轻压力会起到很好的效果。
五、保持心情愉悦
人的心情会直接影响人的健康。大量事实证明,如能保持一个好的心情,就会少得病或不得病;经常生气或心情不好的人,机体免疫功能会明显下降,各种疾病就会随之而来。听音乐、散步、与朋友聊天……,都有利于保持心情愉悦,预防糖尿病的发生。
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