吃鸡蛋胆固醇会升高吗 鸡蛋怎么吃营养
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很多人对鸡蛋有误解,认为蛋黄含胆固醇太高,不敢多吃。有的人更极端,吃鸡蛋只吃蛋白,绝不吃蛋黄,那么吃鸡蛋胆固醇会升高吗?
适量吃不会。
一直以来,人们都认为摄入过多的胆固醇会增加心血管疾病风险,所以大多数人都认为每天吃鸡蛋别超过一个,甚至有些人从来不吃蛋黄。但其实,人体血液中的胆固醇70%是自身合成,只有30%由食物摄入,所以最新版美国膳食指南也取消了对胆固醇摄入的限制。另外,一颗鸡蛋约50g,蛋黄约占全鸡蛋重量的32%,那么一颗鸡蛋的蛋黄重量为16g,每100g蛋黄约含胆固醇1510毫克,所以一颗鸡蛋中蛋黄的胆固醇含量大约为242毫克。人体每日需要从食物中摄入的胆固醇约300~500毫克,而胆固醇吸收率只有30%,随着食物胆固醇含量的增加,吸收率也随之下降。按此计算,一个人每天大约吃3~4个鸡蛋才可达到300毫克的胆固醇吸收量,当然,摄入的其他食物也含有胆固醇,不过,应该也没有人一天吃3、4个鸡蛋吧。所以,食用鸡蛋并不会让胆固醇增加,更无需只吃蛋白而放弃蛋黄。这里需要注意的是,饮食中的胆固醇和血液中的胆固醇不同,而血液中胆固醇与心血管疾病的关系是确凿的,相比胆固醇,控制饱和脂肪酸的摄入可以降低心血管疾病风险。
鸡蛋的吃法很多,如煎蛋、炒蛋、蒸蛋、卤蛋、水煮蛋、荷包蛋、冲鸡蛋......就营养和吸收情况来说,水煮蛋是最好的。鸡蛋冷水下锅,煮沸后再小火煮3分钟,关火后浸泡5分钟再捞起,煮的过程不要超过10分钟,8分钟最佳,这样煮出来的鸡蛋最嫩,但又不会没熟,营养保留最充分,也最容易消化。
虽然每天吃3~4个鸡蛋才可能达到人体需摄入的胆固醇量,但是鸡蛋是高蛋白食物,食用过多会加重肾脏负担,一般来说,儿童和老人每天吃1个鸡蛋即可,青少年及成年人别超过2个为宜。
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