孕妇能吃甜食吗 孕妇吃甜食对胎儿有影响吗
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市面上的点心琳琅满目,不仅造型可爱,甜滋滋的味道更令人难以抗拒,但许多孕妈咪为了顾及自身与孩子的健康着想,尽量避免食用。其实只要从天然类点心下手,并且酌量摄取,即能在满足口腹之欲与健康两者间取得平衡。
甜食顾名思义,就是味道香甜的食物,以「糖」为主要成分,包括白糖、黑糖、果糖、砂糖等。虽然吃甜食能让人心情愉悦,但这只是暂时性的现象。
若孕妈咪吃多甜食,可能会造成血糖不稳定,孕期体重增加过多,因此,想要聪明吃甜食,得先了解产糖食物的来源──「糖」。
「糖」是碳水化合物,由碳、氢、氧三种元素组成,主要分为四大类,包括单糖、双糖、寡糖与多糖,提供人体所需能量和促进生物合成的主要来源。
单糖是糖类里分子结构最简单的一种,通常含有3~7个碳原子,包括葡萄糖、果糖、半乳糖等。市面上常见的含糖饮料即属于单糖类,容易被身体快速吸收代谢,为人体主要热量来源,尤其葡萄糖更是脑部组织重要能量来源。
而果糖(也就是高果糖玉米糖浆)是所有单糖中味道最甜的,由于易于制造且价格较低,为目前市面上最常见的甜味剂,广泛运用于各种饮料中。这类单糖吃多,对于人体健康会造成不良影响,例如:诱发新陈代谢症候群等。
双糖是由两个单糖分子脱去一个水分子所化合而成的糖类,包括蔗糖(白砂糖、红糖的主要成分)、麦芽糖、乳糖等。
这类食物与单糖类食物相同,糖分过高,都是空热量,容易被肠胃吸收,且使血糖上升。
寡糖由2~20个单糖分子组合而成,包括果寡糖、麦芽寡糖、半乳糖寡糖等,甜度只有蔗糖的30~70%,且分子通常较大,不易被人体消化吸收,热量也较一般糖类为低,每1公克相差2大卡。
因有类似水溶性膳食纤维的功能,可促进肠胃蠕动、减少便秘情形,但须注意若是摄取过多,可能产生腹胀或腹泻等不适肠胃道症状。
多糖至少由10个以上单糖组成,植物多以淀粉颗粒形式储存。根据单糖结合的方式又分为直链淀粉与支链淀粉,食物的风味、质地与可吸收性取决于其直链与支链淀粉的组成比例。
含多糖类较多的食物包括马铃薯、番薯、米饭、麦片、燕麦、全谷类面包等,人体需要花较多时间消化与吸收,血糖上升速度也会较为缓慢。
大多数甜食都是由单糖或双糖分子构成,身体容易吸收,加上甜食会促进大脑分泌血清素,使人心情愉悦。因此,爱吃甜食的孕妈咪总是容易一口接一口,但吃甜食的背后其实隐藏很大危机,其中首要危险是容易造成血糖浮动过大。
身体在迎接大量甜食时,血液中的血糖会自然飙高,促使胰脏分泌大量胰岛素降低血糖,这时血糖又会急遽下降,易有饥饿感,且造成情绪不稳定。
由于母体和脐带相通,故孕妈咪吃进哪些食物,宝宝就接受哪些养分,当孕妈咪吃进太多甜食,容易导致体重上升。
孕妈咪体重增加过多不仅可能造成子癫前症、因胎儿头骨盆不对称等原因需进行剖腹产之外,胎儿也会出现包括生长大于妊娠周数(出生体重相对于年龄而言大于90百分位)、巨婴症(出生体重大于4公斤)。
再加上生产后体重滞留,妈咪想减轻体重更不易,而体重未减回理想体重或孕前体重,中老年后得慢性疾病机率也会较高。
针对孕期体重增加过多,对妈咪与胎儿造成的临床并发症整理如以下表格:
1、常见并发症对母体
1.子癫前症
2.慢性高血压
3.剖腹
4.羊水过多
5.溶血
6.血小板低下
7.中风
8.死亡
9.发生糖尿病机会上升2.5倍
10.下次怀孕罹患子癫前症与其他产科并发症风险增加
2、常见并发症对胎儿
1.早产
2.巨婴症
3.自发性流产
4.先天性异常
5.生产伤害
6.器官的成熟延迟
7.子宫内生长迟滞
至于孕妈咪的体重增加原则,若孕妈咪在怀孕前BMI值(身体质量指数)正常,建议怀孕初期可不必刻意增加体重,在第二和第三期时,每周增加0.4至0.5公斤,整个孕期增加11.5至16公斤即可。
怀孕前BMI值较低的妈咪,建议整个孕期增加12.5至18公斤,怀孕前BMI值较高的妈咪则增加7至11.5公斤为佳。
孕妈咪每天应摄取135~175公克的碳水化合物,提供足够热量。135~175公克的碳水化合物相当于每天至少要摄取低脂乳制品1.5~2份、水果2~3份与全谷根茎类6~8份。
若孕妈咪不确定摄取的分量,可咨询营养师,营养师会根据孕妈咪的情况,做饮食上的建议与控管,避免孕妈咪在孕期间摄取过多碳水化合物,以及血糖浮动过大。
除了掌握每日糖分摄取量,食用甜食的时机也相当重要,避免一次摄取过多糖分。孕妈咪应避免在正餐与睡觉前享用甜食,较适当时机是在正餐过后2、3小时。
此时所吸收的淀粉、水果等养分已被消化吸收,可以接收其他食物再进行消化与代谢。值得注意的是孕妈咪在餐与餐之间的点心食用量不要太多,大约正餐的1/3即可,否则会影响正餐的食欲及晚上睡眠品质。
想避免吃进太多糖分,必须降低精制糖的摄取量。所谓精制糖,是指经过化学提炼与净化过程的糖,市面上常见有白糖、红糖、冰糖等。精制糖除了糖分外,没有其他养分,又被称为空热量。
坊间认为红糖营养价值比白糖高,其实是提炼过程没有那么精制,里面所含的糖分和热量与白糖差不多,吃多对身体都不好。
市面上常见的高糖分甜食几乎都是采用精制糖,包括蛋糕、甜甜圈、松饼、白面包、巧克力、糖果、冰淇淋、汽水和含糖饮料等。
这类食物含糖量相当高,其中1杯含糖饮料的糖量更常超过一餐的糖分摄取量,建议孕妈咪尽量避免食用。
全谷类食物指的是采用天然、未精制的谷类制成的食物,包括麦片、燕麦粥、全麦饼干、全麦面包、杂粮面包等。
这类食物不仅含有碳水化合物,还有蛋白质、维生素B群、矿物质及丰富的膳食纤维等,能缓解饥饿感、提供丰富的营养所需,亦能促进肠胃道消化。
由于未精制全谷类在肠胃道消化吸收速度较为缓慢,不会使血糖快速上升和下降,因此,能维持血糖稳定性,不易有饥饿感,建议想吃甜食的孕妈咪可从此类食物中挑选。
但孕妈咪要注意的是刚开始接触全谷类食物时,一次不要吃太多,待肠胃适应后再逐步增加食用量。
此外,并非所有全谷类食物都是好的,市面上许多标榜着冲泡式的五谷粉或全麦饼干等,为了让口感变好,添加不少精制糖和油脂,吃多了一样对健康没有正面帮助,建议孕妈咪可自行购买全谷类食物后,加一点纯天然蜂蜜,提升风味即可。
水果属于均衡饮食的一部分,虽然水果富含多种矿物质、维生素与纤维质,促进肠胃道消化,但大多数水果的糖分比例相当高,蛋白质却相对不足,吃多仍可能无意间摄取过多热量,造成体重增加过多,衍生后续健康问题。
因此,建议孕妈咪在吃水果时,应该有所节制,并注意摄取量,每日以2至4份的水果为限。
孕妈咪可根据自身的每日热量,规划水果的摄取量,怀孕初期若属于生活强度低的孕妈咪以每日2份水果为限,生活强度属于适度与高的孕妈咪则3份,怀孕4个月后则建议各增加1份。
孕妈咪只要掌握每日饮食摄取量,控制孕期体重与身体状况,挑选天然、高纤维、高蛋白质的食物,即能在孕期轻松享受甜食。
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