怎么预防高血压 5招助你远离高血压
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“高血压病”虽然与遗传有关,但更是一种生活方式病。肥胖、摄盐过量、过度饮酒等皆为导致血压增高的重要因素。大多数专家认为:早期养成良好的生活方式,对预防、降低血压有着积极肯定作用。那我们日常生活中如何预防高血压病?
当前随着年龄的增长,生活水平及饮食结构的改变,腰围渐宽、超重、肥胖,尤其是向心性肥胖人群越来越多,有效维持正常体重应该是努力的目标,体重指数应当控制在24千克/平方米以下。
控制体重的方法:一方面控制摄入量,主要是脂肪和碳水化合物;另一方面要积极参加体育锻炼,消耗掉过多的脂肪储存,两者不可偏废。
有规律的运动,可有效降低高血压病人的血压,其中运动30分钟左右降压效果最佳。运动的基本原则是:因人而异,循序渐进,适可而止,持之以恒。
订立运动的目标心率:每个人有自己的运动强度,也就是在运动中所能达到的最大的安全心率,计算方法:210 - 年龄(岁),高血压患者体格较好者,可选择数值的70%的强度作为目标心率,有并发症者可降低到50%-60%的强度作为目标心率。
当然,需要说明的是高血压急症、亚急症以及急性心衰、急性肾衰、急性脑血管病等患者应禁止运动,总之,运动是否合理的评判标准是:无明显不适症状,实现了血压下降、体重趋于理想、心肺功能适应能力增强、相关其他检查项目正常。
心血管的危害=吸烟指数*2,也就是说,吸烟量每增加1倍,危害系数增至4倍。因此,戒烟可有效降低高血压、冠心病、心肌梗死的发病率。
酒对心血管的作用是双向的,少量饮酒可降低血压,而酗酒不仅可导致高血压,还可诱发心律不齐、心肌病、脑出血等。故建议饮酒者每天饮酒量控制在1两以内,啤酒最多不超过700ml,葡萄酒不超过300ml,威士忌不超过60ml,体质差者应适当再减量,基础病多者当戒酒。
针对高血压的致病因素,中国人在膳食结构上宜做如下适当调整:
1.增加钙的摄入量:
成人每天钙的摄入量应不低于800mg。
2.限钠补钾:
多食含钾丰富的新鲜蔬果,食物烹调时间不宜过长,以免造成钾的流失。
3.积极限制脂肪:
主要限制饱和脂肪酸的摄入,如肥肉、香肠、内脏、奶油蛋糕、冰淇淋、猪油、牛油、椰子油、烧烤类等;最好饮用脱脂奶;每天做菜用的食用油控制在25g 左右;鸡鸭应去皮吃,鱼类最好清蒸吃;碳水化合物的摄入量不超过总摄入量的50%-60%。
“高血压病”虽然与遗传有关,但更是一种生活方式病。肥胖、摄盐过量、过度饮酒等皆为导致血压增高的重要因素。大多数专家认为:早期养成良好的生活方式,对预防、降低血压有着积极肯定作用。那我们日常生活中如何预防高血压病?
高血压还是一种心身疾病,精神压力和精神刺激都能使血压升高,对抗精神压力可从身体、思想、行为与精神四个方面着手:
1.身体方面
做到“一练,一松”,即坚持运动锻炼、学会精神放松。推荐学习放松技术,如静卧或静坐,从面部肌肉开始逐渐向下放松身体的每一块肌肉,并缓慢均匀地深呼吸。
2.思想方面
做到“两个肯定,一个正确”和“一个控制”,即善于肯定自己的优点,正确对待生活,良好地控制自己的情绪,尝试着改变自己对客观刺激的感觉。
3.行为方面
做到“三不”,即不打疲劳战,不优柔寡断,不纠结。
4.精神方面
做到“三多”“两乐”,即多帮助他人,多信任他人,多参加社会实践;学会知足常乐,常常自得其乐,不要顾忌太多。
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