老年人怎么补钙效果最好 老人壮骨有7种方法
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随着年龄的增长,老年人的骨量和骨强度会逐渐下降。在绝经后的头6年,女性的骨量减少多达5%;她们在10年内失去的骨密度可多达20%。骨密度下降的后果包括骨质疏松症、骨折和容易跌倒等。国际骨质疏松基金会调查显示,全世界每3秒就会发生一起骨松骨折。目前全世界50岁以上人群中,女性骨质疏松症患病率约为1/3,男性约为1/5,预计未来30年内,骨质疏松将占到所有骨折病例一半以上。
从中年开始,如果不及时解决骨骼问题,患者可能出现腰背疼痛或周身骨骼疼痛,严重时翻身、起坐、行走都困难。晚年最常见的是全身疼痛、变矮驼背以及容易跌倒骨折,严重影响健康和生活质量。
那么,老人日常生活中该如何增强骨骼力量?
阳光中的紫外线可使人体皮肤产生活性维生素D,维生素D对增进骨骼健康具有至关重要的作用,它能改善对钙的吸收,增加骨密度,延缓骨质疏松、强壮骨骼,提高肌肉功能。美国国立卫生研究院建议老年人每日摄取600国际单位的维生素D,单靠食物很难达到这一数量。幸运的是,每天晒15分钟太阳就能让身体生成足够的维生素D。
年龄在25-50岁之间的女性每天跳2次,每次跳10-20下,坚持4个月后,她们髋部的骨密度有了明显提升。
临床研究发现,做跳跃运动时肌肉的收缩可以刺激骨膜,从而诱导成骨细胞的生长;跳跃运动还可以提高骨的弹性和韧性,增加骨密度,推迟骨细胞的老化过程,尤其会对髋部有很好的骨源性刺激。但这种方法一定要持之以恒,才能达到防止骨质疏松的效果。
跳跃运动简单易行、不限场地,很适合广大中老年人推广使用。而运动量则以运动完后心跳不超过120次/分钟为准。长期坚持,对预防骨质疏松有很好的效果。如果觉得单纯做跳跃运动很枯燥,也可以跳绳代替,或者用手象征性地在身体一侧晃动跳绳,只要规律地跳起来就能达到目的。
做跳跃运动时也要注意安全。首先,地面要平坦,少穿皮鞋及硬底鞋。跳跃时注意用前脚掌着地,不要用脚后跟着地,以缓解对膝关节的压力。其次,饭前、饭后半小时之内不要跳,以免影响消化。最后,做跳跃运动时要维持好身体平衡,以免在跳跃时摔倒甚至骨折。
需要注意的是,患有静脉曲张、关节病变、行动不便的人,以及已经有骨质疏松症的女性不适宜做跳跃运动。
老年人从事对抗体重的训练(如散步、跳有氧健身操、跳舞、跑步、跳绳)和力量训练(如用弹力带、举比较轻的重物或是做瑜伽)对增加骨密度能起到重要作用。
除了科学运动外,养骨中最重要的原则是补钙不如护钙。补钙必须在负重状态下才能有效。也就是必须多运动锻炼,使骨骼承重受力,才能达到补钙的最佳效果。适量的负重和运动有助于钙和矿物质有效地吸附在骨质里,阻止骨质的流失。
适量饮酒(女性每天不超过1杯,男性不超过2杯)的人骨密度要高于滴酒不沾的人。为增强骨密度,啤酒是最佳的选择,因为它含有膳食来源的硅,这种营养物质对骨骼健康至关重要。
近年来,有许多食品科学研究发现,啤酒是饮食中硅(silicon) 的丰富来源。在啤酒中以可溶原硅酸(OSA) 形式存在的硅,有一半能被身体有效吸收;而硅对于人体骨骼及关节结缔组织的生长有着非常关键的作用。
根据国家卫生研究院(NHI) 研究显示,膳食硅不仅能改善人体的骨质密度,适度饮用(女性一天平均300毫升) ,更有助于对抗关节疼痛和骨质疏松症。另外,啤酒中的植物雌激素,对于更年期女人的骨骼也有一定防护作用;但要小心,如果过渡饮用,还是会造成骨质流失。
营养学研究发现,食用李子干不仅有助于消化,还有益于骨骼健康。《国际骨质疏松症研究》杂志曾刊登了美国一项研究,每天吃5-6粒李子干有助壮骨。李子干富含镁、钾、维生素K和硼,所有这些营养物质都是骨骼健康所需要的。
由于雌激素水平降低,女性绝经之后骨质密度往往会降低。研究人员将参试妇女随机分为两组,一组每天服用50毫克李子干补充剂(大约相当于5-6粒李子干),另一组服用安慰剂。为期6个月的研究结束之后,研究人员分析发现,服用李子干补充剂的参试妇女骨骼更强壮,骨密度更高。其原因可能是李子干中的某些化学物质能够阻止骨质流失。研究人员指出,吃李子也会有强壮骨骼的保健功效。
此外,还有研究显示,李子干可通过增强饱腹感或调节与食欲有关的激素浓度而控制体重,防止发胖,这也能在一定程度上保护骨骼。
研究发现,睡眠呼吸暂停患者罹患骨质疏松症的危险更大,女性和老年人尤为明显。
睡眠呼吸暂停患者确诊骨质疏松症的几率高出2.7倍,其中女性和老年睡眠呼吸暂停患者发生骨质疏松症的危险最大。
睡眠呼吸暂停若久拖不治会增加心脏病发作和脑中风的危险。研究结果表明,睡眠呼吸暂停会导致身体缺氧,伤害很多身体组织,增加骨折和骨质疏松症危险,大大降低生活质量,甚至会增加死亡危险。
每晚睡眠不足6个小时的老年人患上骨质疏松症的风险要高于睡眠时间长的同龄人。这是因为休息不充足会削弱骨头在睡眠期间自我修复的能力。缺乏睡眠会扰乱生理节奏,进而影响骨骼的代谢功能。
绿叶蔬菜(包括花菜、菠菜和小白菜等)是钙的优质来源,它们还富含钾、镁和维生素K。发表在《骨骼与矿物研究杂志》上的一项研究成果显示,与多吃果蔬的人相比,对果蔬摄取量较少的老年人其髋部骨折的风险高出了88%。此外,老年人还要限制对精制谷物的食用量。谷物中的含硫化合物会引发骨质疏松。
骨骼中22%的成分是蛋白质,陈霞飞建议,多吃蛋类、奶类、核桃、肉皮等富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物。钾对骨骼生长代谢也必不可少,可从香蕉、橙子、李子等水果中补充。骨骼所需的维生素D10%通过食物摄取,主要存在于深海鱼、动物肝脏和瘦肉。
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